| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Aufwärmen 4 x 2000m (4:57/km) Pause: 6 min auslaufen | Dauerlauf 60 min (5:50/km) | flotter Dauerlauf 8km (5:15/km) | langer Dauerlauf 24km (6:00/km) | |||
| 2 | Aufwärmen 3 x 1000m (4:30/km) Trabpause: 400m auslaufen | Dauerlauf 70 min (6:00/km) | flotter Dauerlauf 10km (5:15/km) | langer Dauerlauf 26km (6:00/km) | |||
| 3 | Aufwärmen 5 x 2000m (4:57/km) Pause: 5 min auslaufen | Dauerlauf 70min (6:00/km) | flotter Dauerlauf 10km (5:15/km) | langer Dauerlauf 26km (6:00/km) | |||
| 4 | Dauerlauf 70 min (5:50/km) | flotter Dauerlauf 15km (5:15/km) | Jogging 70 min (6:20/km), Steigerungen | langer Dauerlauf 30km (6:00/km) | |||
| 5 | Aufwärmen 5 x 1000m (4:30/km) Trabpause: 400m auslaufen | Dauerlauf 70 min (5:50/km), Steigerungen | Jogging 30 min (6:20/km), Steigerungen | Wettkampf 10km (4:30/km) | |||
| 6 | Dauerlauf 60 min (6:00/km) | Dauerlauf 110 min (6:00/km), Steigerungen | flotter Dauerlauf 15km (5:10/km) | Dauerlauf 30km (5:50/km) | |||
| 7 | Aufwärmen 4 x 3000m (4:57/km) Pause: 7 min auslaufen | Dauerlauf 60 min (5:50/km), Steigerungen | Jogging 30 min (6:20/km), Steigerungen | Wettkampf Halbmarathon (Ziel: 1:40:00) | |||
| 8 | Jogging 60 min (6:20/km) | Dauerlauf 90 min (5:50/km), Steigerungen | Jogging 70 min (6:20/km) | langer Dauerlauf 32km (5:50/km, darin 10km in 5:15/km) | |||
| 9 | Dauerlauf 60 min (6:00/km) | Azfwärmen 3 x 5000m (4:57/km) Pause: 12 min auslaufen | Dauerlauf 50 min (6:00/km) | langer Dauerlauf 24km (6:10/km) | |||
| 10 | Jogging 30 min (Tempo: 6:20/km), Steigerungen | Aufwärmen 3 x 1000m (4:57/km) Pause: 3 min auslaufen | Jogging 30 min (6:20), Steigerungen | Marathon |