| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Distanz: 10km Pace: 05:21 / 05:11 Puls: 142 - 150 / 150 - 158 10 km Tempo-Wechsellauf. Wechsele jeden km zwischen mittelintensiven und intensiven Dauerlauf-Tempo. Puls langsam 72 – 76, schnell 76 - 80 % vom Höchstpuls (HP) | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 10km Pace: 05:21 / 04:58 Puls: 142 - 150 / 158 - 165 10 km Tempo-Wechsellauf. Wechsele jeden km zwischen mittelintensiven Dauerlauf-Tempo und Renntempo. Puls langsam 72 – 76 schnell 80 - 84 % vom Höchstpuls (HP) | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 26km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 26 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP |
| 2 | --- PAUSE --- | Distanz: 10km Pace: 05:21 / 05:11 Puls: 142 - 150 / 150 - 158 10 km Tempo-Wechsellauf. Wechsele jeden km zwischen mittelintensiven und intensiven Dauerlauf-Tempo. Puls langsam 72 – 76, schnell 76 - 80 % vom Höchstpuls (HP) | Distanz: 10km Pace: 05:21 / 04:48 Puls: 142 - 150 / 165 - 173 10 km Tempo-Wechsellauf. Wechsele jeden km zwischen mittelintensiven Dauerlauf-Tempo und Tempodauerlauf-Tempo. Puls langsam 72 – 76 schnell 84 - 88 % vom Höchstpuls (HP) | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 29km Pace: 5:51 Puls: 128 - 142 29 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 15-20km Pace: 06:06 Puls: 122 - 134 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP |
| 3 | Distanz: 15km Pace: 05:21 / 05:11 Puls: 142 - 150 / 150 - 158 15 km Tempo-Wechsellauf. Wechsele jeden km zwischen mittelintensiven und intensiven Dauerlauf-Tempo. Puls langsam 72 – 76, schnell 76 - 80 % vom Höchstpuls (HP) | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 15km Pace: 05:21 / 05:11 Puls: 142 - 150 / 150 - 158 15 km Tempo-Wechsellauf. Wechsele jeden km zwischen mittelintensiven und intensiven Dauerlauf-Tempo. Puls langsam 72 – 76, schnell 76 - 80 % vom Höchstpuls (HP) | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 32km Pace: 5:51 Puls: 128 - 142 32 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP |
| 4 | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 15km Pace: 05:21 / 04:48 Puls: 142 - 150 / 165 - 173 15 km Tempo-Wechsellauf. Wechsele jeden km zwischen mittelintensiven Dauerlauf-Tempo und Tempodauerlauf-Tempo. Puls langsam 72 – 76 schnell 84 - 88 % vom Höchstpuls (HP) | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 35km Pace: 5:51 Puls: 128 - 142 35 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 15-20km Pace: 06:06 Puls: 122 - 134 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP |
| 5 | Distanz: 15km Pace: 05:11 Puls: 150 - 158 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP), 2 km Ein/Auslaufen | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 3x 3km + 2km Pace: 04:40 Puls: 177 - MAX 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 35km Pace: 5:51 Puls: 128 - 142 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP |
| 6 | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 10km Pace: 04:48 Puls: 165 - 173 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP, 3 km Ein/Auslaufen | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | --- PAUSE --- | Distanz: 35km Pace: 5:51 Puls: 128 - 142 35 km extensiver Dauerlauf mit 3 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP | Distanz: 15-20km Pace: 06:06 Puls: 122 - 134 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP |
| 7 | Distanz: 15km Pace: 04:58 Puls: 162 - 169 15 km Dauerlauf im Marathon-Renntempo, Puls 82 – 86 % vom Höchstpuls (HP), 2 km Ein/Auslaufen | --- PAUSE --- | Distanz: 10km Pace: 04:48 Puls: 165 - 173 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP, 3 km Ein/Auslaufen | Distanz: 4x 2km + 1.2km Pace: 04:33 Puls: 177 - MAX 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit 1200 m Trabpause, Puls über 90% vom HP, 2 km Ein/Auslaufen | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 35km Pace: 5:51 Puls: 128 - 142 35 km extensiver Dauerlauf mit 6 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP |
| 8 | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 10km Pace: 04:48 Puls: 165 - 173 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP, 3 km Ein/Auslaufen | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 35km Pace: 5:51 Puls: 128 - 142 35 km extensiver Dauerlauf mit 9 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP | Distanz: 15-20km Pace: 06:06 Puls: 122 - 134 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP |
| 9 | Distanz: 15km Pace: 04:58 Puls: 162 - 169 15 km Dauerlauf im Marathon-Renntempo, Puls 82 – 86 % vom Höchstpuls (HP), 3 km Ein/Auslaufen | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 3x 4km + 2km Pace: 04:45 Puls: 162 - 177 3 x 4000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause, Puls bis 90% vom HP | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 35km Pace: 5:51 Puls: 128 - 142 35 km extensiver Dauerlauf mit 12 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP |
| 10 | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | Distanz: 10km Pace: 04:48 Puls: 165 - 173 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP, 3 km Ein/Auslaufen | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | --- PAUSE --- | Distanz: 35km Pace: 5:51 Puls: 128 - 142 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP | Distanz: 15-20km Pace: 06:06 Puls: 122 - 134 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP |
| 11 | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP | --- PAUSE --- | Distanz: 15km Pace: 04:48 Puls: 165 - 173 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls über 84 - 88% vom HP, 3 km Ein/Auslaufen | --- PAUSE --- | Distanz: 15-20km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP, Steigerungen | Distanz: 35km Pace: 06:06 Puls: 122 - 128 35 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62 - 65% vom HP | Distanz: 15-20km Pace: 06:06 Puls: 122 - 134 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP |
| 12 | Distanz: 3x 2km + 1.6km Pace: 04:58 Puls: 162 - 167 4 x 2000 m im MARATHON-RENNTEMPO mit 1600 m Trabpause, Puls über 82 – 86% vom HP | --- PAUSE --- | Distanz: 5x 1km + 0.6km Pace: 04:58 Puls: 162 - 167 5 x 1000 m im Marathon-Renntempo mit je 600 m Trabpause, Puls über 82% - 86 vom HP | --- PAUSE --- | Distanz: 5-6km Pace: 05:51 Puls: 128 - 142 5 - 6 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP, Steigerungen | Distanz: 2-4km Pace: 06:06 Puls: 122 - 128 Morgens und abends je 1 - 2 km regenerativer Dauerlauf | --- WETTKAMPF --- |